FISIOFIT.ID - Apakah Anda merasa frustrasi melihat perut yang tampak buncit dan kendur, bahkan setelah berbulan-bulan melahirkan?
Anda pasti menginginkan kekuatan dan kepercayaan diri kembali pada tubuh Anda. Merasakan otot perut yang terpisah, atau yang dikenal sebagai Diastasis Recti Abdominis (DRA), adalah pengalaman umum bagi banyak ibu pasca-melahirkan.
Kondisi ini wajar, dan Anda tidak sendirian. Kabar baiknya, melalui latihan fisioterapi yang tepat dan terstruktur, Anda dapat mulai menyembuhkan dan menyatukan kembali otot perut Anda dengan aman.
Fokus utama kita adalah memperkuat inti terdalam, yaitu otot Transversus Abdominis (TVA), yang bertindak sebagai korset alami tubuh.
Mari kita jelajahi lima langkah konkret yang akan membantu Anda memulai perjalanan pemulihan ini.
Baca juga: Tips Latihan Fisioterapi Lainnya.
Memahami Diastasis Recti: Apa, Mengapa, dan Bagaimana
Diastasis Recti (DRA) terjadi ketika dua pita otot besar di bagian depan perut, yang kita kenal sebagai rectus abdominis (otot "six-pack"), meregang dan terpisah.
Peregangan ini terjadi pada jaringan ikat di tengah yang disebut linea alba.
Penyebab Utama Peregangan Otot
Penyebab utama DRA adalah peningkatan tekanan intra-abdominal yang ekstrem dan berkelanjutan.
- Tekanan Kehamilan: Selama kehamilan, rahim yang membesar mendorong dinding perut ke depan. Hormon kehamilan juga melembutkan kolagen pada linea alba, membuatnya lebih rentan meregang.
- Pola Angkat Berat yang Salah: Mendorong atau mengangkat beban berat, termasuk mengejan saat persalinan atau mengangkat bayi dengan posisi yang kurang tepat, dapat memperburuk kondisi ini.
- Genetika dan Postur Tubuh: Beberapa wanita secara alami memiliki jaringan ikat yang lebih lemah, dan postur tubuh yang buruk selama atau setelah kehamilan juga dapat berkontribusi.
Gejala yang Perlu Diperhatikan
Beberapa gejala umum DRA meliputi:
- Tonjolan Perut ("Pouch"): Perut terlihat buncit atau menonjol di sekitar pusar, terutama saat Anda mencoba bangkit dari posisi berbaring.
- Nyeri Punggung Bawah: Otot inti yang lemah tidak mampu menopang tulang belakang secara efektif.
- Postur Tubuh yang Buruk: Anda mungkin sering merasa membungkuk atau sulit menegakkan punggung.
- Masalah Pencernaan: Beberapa wanita melaporkan adanya sembelit.
Melakukan Tes Diagnosis Mandiri yang Sederhana
Anda dapat melakukan pemeriksaan sederhana di rumah untuk merasakan apakah ada pemisahan otot perut:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai.
- Letakkan jari telunjuk dan jari tengah Anda tepat di atas pusar.
- Tarik napas, lalu hembuskan napas. Angkat kepala dan bahu sedikit, seperti saat Anda melakukan crunch ringan. Pastikan punggung bawah tetap menempel di lantai.
- Saat kepala terangkat, rasakan celah di antara kedua sisi otot perut Anda. Jarak lebih dari dua jari dianggap sebagai DRA.
5 Latihan Fisioterapi Kunci untuk Pemulihan Diastasis Recti
Fokus latihan ini adalah mengaktifkan otot perut terdalam (Transversus Abdominis / TVA) dan dasar panggul (Pelvic Floor) tanpa meningkatkan tekanan perut yang merusak.
Mulai latihan dengan frekuensi 3 kali seminggu atau setiap hari, lakukan 10-15 repetisi per latihan.
1. Pernapasan Diafragma dengan Aktivasi TVA (The Core Breath)
Ini adalah fondasi dari semua pemulihan DRA.
Latihan ini mengajarkan Anda untuk mengaktifkan korset otot terdalam Anda secara sadar.
Cara Melakukan:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki menapak di lantai. Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut bawah.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Rasakan tulang rusuk dan perut bawah mengembang sedikit, tetapi jangan dorong perut keluar berlebihan.
- Saat menghembuskan napas melalui mulut, bayangkan Anda sedang mengencangkan sabuk di sekitar pinggang Anda. Tarik pusar Anda perlahan ke arah tulang belakang. Rasakan otot TVA (di bawah pusar dan di sisi pinggang) bekerja.
- Tahan kontraksi TVA ringan selama 3-5 detik saat menghembuskan napas.
2. Kemiringan Panggul (Pelvic Tilts)
Latihan ini memperkuat inti dan otot punggung bawah secara lembut.
Pelvic Tilts adalah gerakan yang sangat aman untuk pemula DRA.
Cara Melakukan:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki menapak di lantai.
- Tarik napas normal. Saat menghembuskan napas, kencangkan otot perut (aktivasi TVA) dan tekan punggung bawah Anda ke lantai. Panggul Anda sedikit terangkat ke arah langit-langit.
- Tarik napas kembali saat Anda mengendurkan otot dan mengembalikan panggul ke posisi netral.
- Gerakan ini sangat kecil dan terkontrol. Hindari mengangkat bokong terlalu tinggi.
3. Luncuran Tumit (Heel Slides)
Heel Slides adalah latihan yang meningkatkan koordinasi inti dan ekstremitas secara bertahap.
Cara Melakukan:
- Berbaring telentang dengan posisi awal yang sama (lutut ditekuk). Pastikan Anda sudah mengaktifkan TVA (Core Breath).
- Sambil mempertahankan aktivasi TVA yang stabil (jangan biarkan perut menonjol), hembuskan napas dan geser perlahan satu tumit ke depan, luruskan kaki di lantai.
- Tarik napas saat Anda menarik tumit kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan kaki yang berlawanan. Fokus utama adalah menjaga inti Anda tetap stabil sepanjang gerakan.
4. Senam Kegel
Senam Kegel sangat penting karena otot dasar panggul bekerja bersinergi dengan otot TVA.
Memperkuat dasar panggul juga membantu menopang organ internal dan mengurangi tekanan intra-abdominal.
Cara Melakukan:
- Duduk tegak, berdiri, atau berbaring.
- Bayangkan Anda sedang menahan buang air kecil dan menahan buang angin secara bersamaan. Rasakan otot-otot di sekitar vagina dan anus terangkat ke atas dan ke dalam.
- Tahan kontraksi selama 5 detik, pastikan Anda tetap bernapas normal.
- Lepaskan perlahan.
5. Jembatan (Bridging)
Latihan Jembatan atau Bridging efektif memperkuat seluruh rantai posterior (bokong, hamstring, dan punggung bawah) sambil mengaktifkan inti.
Cara Melakukan:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki menapak di lantai selebar pinggul.
- Tarik napas. Saat menghembuskan napas, kencangkan bokong dan otot TVA, lalu angkat panggul Anda perlahan dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
- Tahan posisi Jembatan selama 3-5 detik.
- Tarik napas saat Anda menurunkan panggul kembali ke lantai secara perlahan, satu per satu ruas tulang belakang.
Strategi Pemulihan Komprehensif dan Hal yang Harus Dihindari
Latihan hanyalah satu bagian dari pemulihan DRA. Pendekatan holistik memastikan hasil yang optimal dan berkelanjutan.
Manajemen Non-Latihan yang Penting
- Perhatikan Postur Tubuh: Selalu jaga tulang belakang tetap netral, terutama saat menyusui atau menggendong bayi. Postur yang baik mengurangi tekanan yang tidak perlu pada dinding perut.
- Hindari Mengejan Saat ke Kamar Mandi: Sembelit menyebabkan Anda mendorong dan mengejan, meningkatkan tekanan intra-abdominal. Jaga pola makan kaya serat.
- Teknik Bangun yang Benar (Log Roll): Saat ingin bangkit dari posisi berbaring, selalu miringkan tubuh ke samping terlebih dahulu, lalu gunakan lengan Anda untuk mendorong tubuh ke posisi duduk. Jangan pernah langsung duduk atau melakukan sit-up.
Latihan yang Harus Dihindari Mutlak
Beberapa gerakan umum dapat memperburuk pemisahan otot karena memaksa otot perut meregang ke luar:
- Sit-up dan Crunch: Gerakan menekuk tubuh ke depan.
Kesimpulan
Memulihkan Diastasis Recti Abdominis membutuhkan kesabaran, konsistensi, dan teknik yang benar.
Ini adalah perjalanan yang mengutamakan kualitas gerakan, bukan kuantitas atau intensitas tinggi.
Dengan memprioritaskan aktivasi TVA melalui Core Breath, mengintegrasikan Pelvic Tilts dan Heel Slides, serta memperkuat dasar panggul dengan Kegel dan Bridging, Anda mengambil langkah yang tepat menuju inti tubuh yang lebih kuat dan stabil.
Selalu dengarkan tubuh Anda. Jika ragu, segera konsultasikan dengan fisioterapis yang berspesialisasi dalam kesehatan wanita. Perjalanan Anda untuk mendapatkan kekuatan inti kembali adalah mungkin.
