6 Latihan Fisioterapi untuk Mengurangi Disfungsi Seksual (Dyspareunia/Nyeri saat berhubungan)

FISIOFIT.ID - Apakah Anda percaya bahwa rasa sakit harus menjadi bagian dari keintiman? Tentu saja tidak!

Disfungsi seksual, terutama dispareunia—rasa nyeri kronis atau berulang saat berhubungan—adalah kondisi nyata yang memengaruhi kualitas hidup dan hubungan.

Rasa sakit ini sering berasal dari masalah pada otot dasar panggul, seperti ketegangan (hipertonisitas) atau kelemahan (hipotonisitas).

Kabar baiknya, Anda memiliki alat bantu yang sangat efektif dan alami: fisioterapi otot dasar panggul (Pelvic Floor Muscle Training atau PFMT).

Pendekatan ini berfokus pada melatih, merilekskan, dan memperkuat otot-otot yang menopang organ panggul Anda.

Fisioterapi membantu menurunkan intensitas nyeri, meningkatkan kesadaran tubuh, dan mengembalikan fungsi seksual yang nyaman dan memuaskan.

Mari kita pelajari enam latihan fisioterapi kunci yang dapat menjadi bagian penting dari pemulihan Anda.

Baca juga: Tips Latihan Fisioterapi Lainnya.

Memahami Peran Fisioterapi dalam Intimitas

Fisioterapi bukan sekadar menguatkan otot; ini adalah proses edukasi, relaksasi, dan pemulihan kendali atas area tubuh yang sensitif.

Ketika dispareunia terjadi, otot dasar panggul sering kali bereaksi dengan mengejang atau menegang.

Fisioterapis membantu Anda belajar bagaimana cara merilekskan otot-otot ini secara sadar, sebuah langkah yang sangat krusial untuk mengurangi nyeri penetrasi.

Fungsi utama fisioterapi dalam konteks disfungsi seksual:

• Mengurangi Nyeri Otot: Latihan membantu meregangkan dan melepaskan titik-titik pemicu nyeri (trigger points) pada otot panggul.
• Meningkatkan Aliran Darah: Gerakan meningkatkan sirkulasi ke area panggul, mempercepat penyembuhan jaringan.
• Mengoptimalkan Fungsi Otot: Latihan membangun kekuatan dan daya tahan yang seimbang, mendukung fungsi seksual yang sehat.

6 Latihan Fisioterapi Kunci untuk Disfungsi Seksual

Untuk mengatasi dispareunia, program fisioterapi yang sukses melibatkan gabungan antara penguatan, mobilitas, dan, yang paling penting, relaksasi.

Lakukan setiap latihan dengan kesadaran penuh dan fokus pada pernapasan.

1. Senam Kegel (Kontraksi dan Relaksasi)

Kegel adalah fondasi dari PFMT, membantu Anda merasakan dan mengendalikan otot dasar panggul.

Cara Melakukan:

1. Temukan Otot Anda: Bayangkan Anda sedang menahan buang air kecil atau buang angin secara bersamaan. Rasakan kontraksi pada otot di sekitar vagina dan anus.
2. Kontraksi Cepat (Lift Cepat): Tarik otot dasar panggul ke atas dan ke dalam sekuat mungkin, tahan selama 1-2 detik, lalu lepaskan sepenuhnya. Ulangi 10 kali.
3. Kontraksi Tahan Lama: Tarik otot ke atas dan ke dalam dengan intensitas sedang. Tahan selama 5-10 detik. Fokus pada relaksasi penuh setelah setiap kontraksi, tunggu selama durasi yang sama sebelum mengulang. Lakukan 10 kali.

Fokus Penting: Untuk dispareunia, fase relaksasi adalah kunci. Pastikan otot benar-benar rileks, seolah-olah Anda sedang "menjatuhkan" atau "membiarkan" area tersebut.

2. Latihan Pernapasan Diafragma (Belly Breathing)

Pernapasan adalah alat relaksasi yang luar biasa.

Pernapasan diafragma secara langsung memengaruhi tekanan di rongga perut dan panggul, membantu meredakan ketegangan otot panggul yang tegang.

Cara Melakukan:

1. Posisi: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk atau duduk tegak. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
2. Tarik Napas: Tarik napas perlahan melalui hidung. Rasakan perut Anda mengembang dan tangan yang ada di perut terangkat. Jaga agar dada tetap relatif diam.
3. Hembuskan Napas: Hembuskan napas perlahan melalui mulut. Rasakan perut Anda mengempis.
4. Ulangi: Lakukan selama 5 menit penuh. Gunakan teknik ini sebelum dan sesudah latihan Kegel untuk mengoptimalkan relaksasi.

3. Posisi Bayi Bahagia (Happy Baby Pose)

Latihan yoga yang lembut ini secara pasif meregangkan otot dasar panggul bagian dalam, selangkangan, dan pinggul, membantu melepaskan ketegangan yang sering menyebabkan nyeri penetrasi.

Cara Melakukan:

1. Posisi Awal: Berbaring telentang.
2. Gerakan: Tekuk kedua lutut ke arah dada. Pegang bagian luar kaki Anda atau ibu jari kaki Anda (jika tidak memungkinkan, pegang paha belakang).
3. Tahan: Buka lutut selebar dada. Dorong telapak kaki ke atas dan tarik tangan Anda ke bawah, menciptakan tekanan lembut. Rasakan regangan yang nyaman di selangkangan dan pinggul.
4. Fokus: Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Fokuskan pernapasan diafragma untuk membantu pelepasan ketegangan.

4. Glute Bridge (Jembatan Pinggul)

Glute Bridge adalah latihan penguatan yang membangun stabilitas dan dukungan untuk otot-otot di sekitar panggul dan pinggul.

Kekuatan yang baik pada bokong mengurangi beban kerja berlebihan pada otot dasar panggul.

Cara Melakukan:

1. Posisi Awal: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai selebar pinggul. Lengan di samping tubuh.
2. Angkat: Tekan tumit Anda ke lantai, kontraksikan otot bokong (glutes), dan angkat pinggul Anda ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
3. Kontrol: Tahan sebentar di puncak. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung secara berlebihan.
4. Turunkan: Turunkan pinggul perlahan kembali ke lantai. Ulangi 10-15 kali.

5. Squats (Jongkok)

Squat adalah gerakan fungsional yang sangat efektif.

Melakukannya dengan teknik yang benar meningkatkan mobilitas pinggul dan panggul, sambil melatih otot-otot penopang utama seperti paha dan bokong.

Cara Melakukan:

1. Posisi Awal: Berdiri tegak, kaki terbuka selebar bahu.
2. Gerakan: Turunkan pinggul Anda ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Jaga punggung tetap lurus dan dada tegak. Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki.
3. Kedalaman: Turun hingga paha sejajar lantai, jika memungkinkan.
4. Kembali: Dorong kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10-15 kali.

Tips Dispareunia: Lakukan Deep Squat (jongkok dalam) untuk meregangkan otot dasar panggul. Gunakan dinding sebagai penyangga atau sandaran untuk keseimbangan.

6. Pelvic Tilts (Memiringkan Panggul)

Latihan ini meningkatkan mobilitas tulang belakang bagian bawah dan panggul, yang sering kaku pada kasus nyeri kronis.

Latihan ini mengajarkan Anda memisahkan gerakan tulang belakang dari panggul, membantu mengurangi ketegangan.

Cara Melakukan:

1. Posisi Awal: Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai.
2. Miringkan Ke Belakang (Posterior Tilt): Tekan punggung bawah Anda ke lantai. Rasakan tulang ekor Anda sedikit terangkat dan otot perut bagian bawah sedikit berkontraksi.
3. Miringkan Ke Depan (Anterior Tilt): Lengkungkan punggung bawah Anda sedikit, menjauhkan punggung dari lantai. Tulang ekor Anda akan miring ke bawah.
4. Ulangi: Gerakkan panggul bolak-balik perlahan dan terkontrol, seperti goyangan kecil. Ulangi 10-15 kali. Ini bukan kontraksi kuat, tetapi gerakan halus untuk mobilitas.

Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?

Melakukan latihan di rumah adalah langkah awal yang sangat baik.

Namun, disfungsi seksual yang menyebabkan rasa sakit sering kali memerlukan panduan ahli.

Segera cari Fisioterapis Pelvic Floor jika:

• Nyeri tidak membaik setelah beberapa minggu latihan rutin.
• Anda kesulitan mengidentifikasi dan merilekskan otot dasar panggul Anda.
• Nyeri disertai gejala lain, seperti inkontinensia atau nyeri punggung kronis.

Seorang fisioterapis profesional akan melakukan evaluasi menyeluruh.

Mereka dapat menyusun program yang disesuaikan, termasuk teknik lanjutan seperti myofascial release atau terapi biofeedback, untuk memastikan pemulihan Anda berjalan maksimal.

Kesimpulan

Mengatasi dispareunia dan disfungsi seksual adalah sebuah perjalanan pemulihan. Enam latihan fisioterapi ini menawarkan Anda alat yang kuat untuk mengembalikan kontrol tubuh dan meningkatkan kualitas hidup intim Anda.

Ingatlah, fokus utama adalah pada kesadaran, kontrol, dan yang terpenting, relaksasi otot-otot panggul yang tegang. Mulailah latihan ini secara rutin dan penuh perhatian.

Percayalah pada kemampuan tubuh Anda untuk pulih, dan jangan ragu untuk berkoordinasi dengan tenaga kesehatan profesional untuk hasil yang terbaik.