FISIOFIT.IDApakah Anda rela membiarkan pergelangan tangan Anda tetap kaku dan fungsinya terbatas setelah perjuangan panjang pemulihan dari patah tulang? Tentu saja tidak.
Mengalami Fraktur Colles, atau patah tulang di ujung radius (tulang lengan bawah) dekat pergelangan tangan, adalah pengalaman menyakitkan yang seringkali memerlukan imobilisasi panjang dalam gips.
Setelah gips dilepas, tantangan sesungguhnya baru dimulai. Pergelangan tangan terasa kaku, otot melemah, dan rasa takut untuk bergerak sering menghantui.
Namun, kabar baiknya adalah Anda memegang kendali penuh atas fase pemulihan ini. Fisioterapi berperan sangat penting.
Fisioterapi membantu Anda membangun kembali kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, dan meraih kembali kemampuan Anda melakukan aktivitas sehari-hari tanpa hambatan.
Mari kita selami lima latihan fisioterapi fundamental yang akan memandu pergelangan tangan Anda menuju pemulihan total.
Baca juga: Tips Latihan Fisioterapi Lainnya.
Memahami Fraktur Colles dan Pentingnya Fisioterapi
Sebelum melangkah ke latihan, pahami dulu apa yang sebenarnya terjadi pada lengan Anda.
Pemahaman yang kuat menjadi motivasi besar untuk berkomitmen pada program rehabilitasi.
Apa Itu Fraktur Colles?
Fraktur Colles merupakan jenis patah tulang yang sangat umum terjadi, biasanya setelah seseorang terjatuh dengan posisi tangan terbuka menahan beban tubuh (FOOSH - Fall Onto OutStretched Hand).
Patahan ini terjadi di area distal radius, yaitu sekitar satu inci dari sendi pergelangan tangan.
Karakteristik khas fraktur ini adalah fragmen tulang yang bergeser ke arah punggung tangan (dorsal displacement).
Meskipun dokter telah menyelaraskan tulang dan imobilisasi telah selesai, proses penyembuhan tidak berakhir di sana.
Ligamen dan jaringan lunak di sekitar sendi menjadi tegang dan kaku akibat tidak bergerak. Inilah alasan kuat Anda perlu mengambil tindakan.
Mengapa Fisioterapi Wajib Dilakukan?
Fisioterapi adalah jembatan antara pelepasan gips dan fungsi normal.
Fisioterapi menargetkan tiga masalah utama pasca-fraktur:
- Kekakuan Sendi: Gips menyebabkan sendi menjadi kaku. Fisioterapi secara bertahap meregangkan kapsul sendi dan ligamen, mengembalikan jangkauan gerak.
- Kelemahan Otot: Otot-otot lengan bawah yang tidak digunakan selama berminggu-minggu akan mengalami atrofi. Latihan memperkuat kembali otot-otot ini.
- Hilangnya Koordinasi dan Kepercayaan Diri: Latihan spesifik membantu melatih kembali otak dan tangan untuk bekerja sama secara harmonis. Latihan ini juga membangun kembali rasa percaya diri Anda dalam menggunakan tangan yang cedera.
5 Latihan Fisioterapi Kunci untuk Pergelangan Tangan
Penting untuk memulai latihan ini secara perlahan dan lembut, selalu berada dalam batas toleransi nyeri Anda.
Lakukan gerakan secara terkontrol dan stabil.
Latihan 1: Mobilisasi Jari dan Jempol Dini
Latihan ini menjadi langkah awal yang sering diabaikan. Jari-jari Anda adalah kunci untuk fungsi menggenggam dan memegang.
Memobilisasi jari membantu mengurangi pembengkakan residual di tangan.
Cara Melakukan:
- Peregangan Jari: Bentangkan jari-jari Anda selebar mungkin, tahan selama 5 detik, kemudian kepalkan tangan secara perlahan. Ulangi gerakan ini 10 kali.
- Sentuhan Jempol: Sentuh ujung ibu jari Anda ke ujung setiap jari secara bergantian (mulai dari jari telunjuk hingga kelingking). Latihan ini melatih keterampilan motorik halus Anda.
- "Sarana": Bayangkan Anda sedang menyekop sesuatu dengan tangan. Tekuk sendi-sendi jari ke bawah membentuk gerakan seperti mencakar atau menyendok.
Latihan 2: Gerakan Lingkup Sendi Pasif/Aktif-Asistif Pergelangan Tangan
Tujuan utama di fase awal adalah mengembalikan kemampuan pergelangan tangan Anda untuk bergerak ke segala arah (atas, bawah, samping).
Latihan ini berfokus pada Fleksi (membengkokkan ke bawah) dan Ekstensi (membengkokkan ke atas).
Cara Melakukan:
- Posisi: Duduklah di depan meja. Letakkan lengan bawah Anda di atas meja dengan telapak tangan menghadap ke bawah, pergelangan tangan Anda berada di tepi meja.
- Ekstensi (Up): Gerakkan tangan Anda ke atas (ke arah langit-langit) sejauh yang Anda mampu. Gunakan tangan sehat Anda untuk menekan punggung tangan yang cedera dengan lembut, menambah sedikit regangan. Tahan 15 detik.
- Fleksi (Down): Biarkan tangan Anda menggantung ke bawah (ke arah lantai). Gunakan tangan sehat Anda untuk menekan telapak tangan yang cedera, menambah regangan. Tahan 15 detik.
Latihan 3: Penguatan Fleksi dan Ekstensi Pergelangan Tangan
Setelah mencapai lingkup gerak yang lebih baik (LGS), saatnya memperkenalkan beban ringan untuk membangun kembali kekuatan otot.
Anda bisa menggunakan kaleng makanan ringan, palu (pegang di ujungnya), atau dumbbell sangat ringan.
Cara Melakukan:
- Penguatan Ekstensi: Tetap duduk dengan lengan bawah di atas meja (seperti Latihan 2), telapak tangan menghadap ke bawah, pegang beban ringan. Angkat beban dengan menggerakkan tangan ke atas (ekstensi pergelangan tangan). Turunkan perlahan.
- Penguatan Fleksi: Balikkan posisi lengan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Angkat beban dengan menggerakkan tangan ke atas (fleksi pergelangan tangan). Turunkan perlahan.
Latihan 4: Latihan Pronasi dan Supinasi Lengan Bawah
Fraktur Colles dapat membatasi gerakan memutar lengan bawah, yang diperlukan untuk membuka kenop pintu atau memutar kunci.
Supinasi adalah memutar telapak tangan menghadap ke atas, dan Pronasi adalah memutar telapak tangan menghadap ke bawah.
Cara Melakukan:
- Posisi: Tekuk siku Anda 90 derajat, lengan atas menempel di samping tubuh. Pegang tongkat, palu, atau gagang sapu dengan kedua tangan.
- Gerakan: Putar tongkat ke satu sisi (pronasi), biarkan telapak tangan Anda menghadap ke bawah sejauh mungkin. Gunakan tangan sehat Anda untuk membantu sedikit memberikan dorongan lembut pada akhir gerakan.
- Gerakan Balik: Putar tongkat ke sisi lain (supinasi), biarkan telapak tangan Anda menghadap ke atas sejauh mungkin.
Latihan 5: Latihan Cengkeraman dan Kekuatan Genggaman
Kemampuan menggenggam sangat penting. Latihan ini membantu mengaktifkan otot-otot di telapak tangan dan jari yang telah lama tidak bekerja.
Cara Melakukan:
Squeezing Bola: Pegang bola stres (stress ball) atau putty fisioterapi (hand putty*) di tangan Anda. Remas sekuat yang Anda bisa tanpa menimbulkan nyeri tajam. Tahan remasan selama 5 detik.
Pinch Grip: Gunakan putty* atau tanah liat. Cubit dan tekan bahan tersebut hanya menggunakan ibu jari dan jari telunjuk Anda. Latihan ini melatih kekuatan mencubit yang diperlukan untuk memegang kunci atau menjepit kertas.
Mengangkat Kelereng: Letakkan beberapa kelereng di atas meja. Gunakan ujung jari-jari Anda untuk mengambil satu per satu kelereng dan meletakkannya di dalam wadah.Tips Penting untuk Keberhasilan Program Latihan
Komitmen Anda adalah faktor penentu kesuksesan pemulihan ini. Terapkan prinsip-prinsip berikut dalam rutinitas harian Anda.
Kapan Harus Mulai dan Berapa Repetisi yang Tepat?
Anda biasanya dapat memulai latihan jari segera setelah gips dipasang (jika diizinkan oleh dokter).
Latihan pergelangan tangan (fleksi/ekstensi/rotasi) harus dimulai setelah gips dilepas dan atas persetujuan dokter atau fisioterapis.
Idealnya, Anda harus melakukan latihan ini 2 hingga 3 kali sehari. Konsistensi mengalahkan intensitas.
Lebih baik melakukan sedikit latihan secara teratur daripada sesi yang panjang dan menyakitkan sekali sehari.
Kriteria Kenaikan Intensitas
Jangan terburu-buru meningkatkan beban. Anda siap untuk meningkatkan beban atau jumlah repetisi jika Anda bisa menyelesaikan semua set latihan saat ini tanpa rasa nyeri yang signifikan.
Mulailah dengan beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan set terakhir dengan tantangan, tetapi tanpa kesulitan besar.
Peningkatan beban seharusnya bertahap, biasanya tidak lebih dari 10% setiap minggunya.
Perhatikan Nyeri dan Pembengkakan
Pemulihan akan melibatkan rasa tidak nyaman dan regangan, tetapi tidak boleh ada rasa sakit yang tajam atau menyengat.
Nyeri tajam berarti Anda mendorong terlalu keras. Jika area latihan menjadi bengkak, segera kurangi intensitas latihan dan aplikasikan es (cold pack) selama 10-15 menit untuk mengendalikan peradangan.
Selalu dengarkan tubuh Anda.
Kesimpulan
Perjalanan pemulihan pasca Fraktur Colles memang membutuhkan waktu dan kesabaran, namun hasilnya sepadan.
Dengan dedikasi pada lima latihan inti ini—mobilisasi jari, gerakan lingkup sendi, penguatan fleksi/ekstensi, rotasi pronasi/supinasi, dan latihan genggaman—Anda sedang dalam jalur yang tepat untuk mendapatkan kembali pergelangan tangan yang kuat dan berfungsi penuh.
Ingat, setiap gerakan kecil yang Anda lakukan hari ini adalah investasi besar untuk mobilitas masa depan Anda.
Bekerja sama dengan fisioterapis Anda, patuhi program latihan, dan raih kembali fungsi optimal pergelangan tangan Anda. Anda pasti bisa melalui ini!
