FISIOFIT.ID - Pegal setelah olahraga sering dianggap sebagai tanda bahwa latihan berhasil. Dalam batas tertentu, rasa tidak nyaman pada otot memang dapat muncul setelah mencoba gerakan baru, kembali beraktivitas setelah lama tidak berolahraga, atau meningkatkan intensitas latihan terlalu cepat.
Namun, tidak semua rasa nyeri boleh dianggap normal. Memahami perbedaan antara pegal pascaaktivitas dan keluhan yang membutuhkan evaluasi merupakan bagian penting dari kebiasaan olahraga yang lebih aman.
Mengapa otot bisa terasa pegal setelah olahraga?
Saat tubuh melakukan aktivitas yang belum biasa dilakukan, otot menerima beban lebih besar dari biasanya. Rasa pegal dapat muncul beberapa jam kemudian atau terasa lebih jelas pada keesokan hari. Kondisi ini sering disebut delayed onset muscle soreness atau DOMS.
Pegal ringan biasanya terasa pada otot yang memang digunakan saat latihan, membaik secara bertahap, dan tidak membuat seseorang kehilangan kemampuan untuk bergerak. Kondisi ini dapat menjadi sinyal bahwa tubuh sedang beradaptasi terhadap aktivitas baru.
Namun, peningkatan durasi, frekuensi, atau intensitas olahraga secara mendadak juga dapat membuat keluhan bertahan lebih lama. Karena itu, perkembangan latihan sebaiknya dilakukan bertahap, bukan dengan memaksakan target dalam satu sesi.
Pegal normal dan nyeri yang perlu diperhatikan
Pegal otot setelah aktivitas umumnya tidak sama dengan cedera. Pegal ringan sering kali terasa kaku, tumpul, dan membaik dalam beberapa hari. Seseorang biasanya masih dapat berjalan, bergerak, dan melakukan aktivitas ringan meski merasa tidak nyaman.
Sebaliknya, jangan menunda pemeriksaan bila keluhan disertai salah satu kondisi berikut:
- Nyeri tajam atau sangat berat setelah jatuh, terbentur, atau salah gerakan.
- Bengkak yang signifikan atau bentuk sendi yang tampak tidak normal.
- Kesulitan menggunakan tangan, kaki, atau menahan beban tubuh.
- Mati rasa, kesemutan menetap, atau kelemahan yang bertambah.
- Keluhan tidak membaik, justru semakin berat, atau mengganggu aktivitas sehari-hari.
Dalam situasi tersebut, evaluasi dokter atau fisioterapis lebih tepat daripada terus memaksakan olahraga atau mencoba menangani sendiri tanpa memahami penyebabnya.
Empat prinsip pemulihan setelah aktivitas
1. Turunkan intensitas, bukan berhenti bergerak sepenuhnya
Saat pegal ringan muncul, aktivitas berintensitas rendah seperti jalan santai atau gerakan mobilitas lembut mungkin lebih nyaman dibanding langsung kembali ke latihan berat. Tubuh tetap bergerak, tetapi mendapat kesempatan untuk pulih.
2. Tingkatkan latihan secara bertahap
Salah satu kesalahan paling umum adalah langsung menaikkan beban, jarak, atau durasi latihan secara drastis. Mulailah dari kapasitas saat ini dan tingkatkan perlahan. Pendekatan bertahap lebih realistis untuk menjaga konsistensi dan menurunkan risiko keluhan akibat latihan berlebihan.
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas berat, disertai latihan penguatan otot pada dua hari atau lebih dalam seminggu. Panduan aktivitas fisik WHO dapat dijadikan kerangka umum, lalu disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing.
3. Prioritaskan tidur, makan, dan hidrasi
Pemulihan tidak hanya terjadi saat berhenti berolahraga. Tidur yang cukup, asupan makan yang seimbang, serta kebutuhan cairan yang terpenuhi membantu tubuh menjalankan proses pemulihan setelah aktivitas.
Tidak ada satu produk yang dapat menggantikan dasar-dasar tersebut. Fokus utama tetap pada kebiasaan yang konsisten: makan cukup, tidur berkualitas, dan memberi tubuh waktu beradaptasi.
4. Dengarkan respons tubuh
Program latihan yang baik bukan program yang paling berat, melainkan yang dapat dijalankan secara berkelanjutan. Bila nyeri muncul terus-menerus, evaluasi kembali jenis latihan, teknik gerakan, durasi, alas kaki, dan waktu pemulihan.
Catat aktivitas yang dilakukan serta bagian tubuh yang terasa tidak nyaman. Informasi sederhana ini dapat membantu tenaga kesehatan atau fisioterapis memahami pola keluhan bila pemeriksaan diperlukan.
Peran perawatan mandiri yang bijak
Perawatan mandiri dapat membantu kebutuhan sehari-hari, tetapi tidak boleh menjadi alasan untuk mengabaikan nyeri yang menetap atau keluhan pascatrauma. Sebelum menggunakan produk apa pun, pahami tujuan penggunaannya, baca aturan pakai, dan tanyakan kepada apoteker atau tenaga kesehatan bila ragu.
Untuk menelusuri kebutuhan kesehatan dan perawatan diri sehari-hari, pembaca dapat mengunjungi Indo Cair Apotek. Penggunaan obat atau produk tertentu tetap perlu disesuaikan dengan kondisi individu serta petunjuk tenaga kesehatan.
FAQ
Apakah pegal setelah olahraga berarti latihan efektif?
Tidak selalu. Pegal dapat terjadi karena tubuh beradaptasi dengan aktivitas baru, tetapi latihan yang efektif tidak harus selalu membuat tubuh sangat nyeri.
Bolehkah tetap olahraga saat otot pegal?
Jika pegalnya ringan, aktivitas ringan atau latihan pada kelompok otot lain mungkin dapat dipertimbangkan. Namun, hindari memaksakan latihan berat pada area yang masih sangat nyeri.
Berapa lama pegal otot biasanya berlangsung?
Pegal ringan umumnya membaik dalam beberapa hari. Bila tidak membaik, sering berulang, atau disertai gejala lain, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan.
Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan diagnosis, pemeriksaan, atau program rehabilitasi dari dokter maupun fisioterapis.
